Si lo estás teniendo ahora mismo
Antes que nada: lo que sientes es muy desagradable, pero no es peligroso y va a pasar. Prueba esto:
- Suelta el aire despacio. Espira más largo de lo que inspiras.
- No luches contra las sensaciones. Déjalas estar: bajarán solas.
- Apoya los pies en el suelo y mira 5 objetos a tu alrededor.
- Recuerda: "esto es un ataque de pánico, no me va a dañar".
Si alguna vez has vivido un ataque de pánico, sabes que es una de las experiencias más angustiantes que existen. El corazón se dispara, te falta el aire, te mareas y tu cabeza se llena de pensamientos de que algo terrible está a punto de ocurrir. Y lo peor: aparece muchas veces sin previo aviso.
La buena noticia es que un ataque de pánico, por intenso que sea, tiene un principio y un final, y se puede aprender a transitarlo de una forma que reduzca su intensidad y, con el tiempo, su frecuencia. En esta guía te explico, paso a paso, qué puedes hacer durante un episodio y qué conviene evitar.
Primero, entiende qué te está pasando
Un ataque de pánico es una activación brusca del sistema de alarma de tu cuerpo (la respuesta de "lucha o huida") en un momento en el que no hay un peligro real. Tu cuerpo se prepara para reaccionar ante una amenaza que no está ahí: por eso el corazón se acelera, la respiración se agita y los músculos se tensan.
El problema no son las sensaciones en sí, sino cómo las interpretamos. Al notar el corazón acelerado pensamos "me va a dar algo", ese pensamiento dispara más miedo, el miedo intensifica las sensaciones, y se forma un círculo que se retroalimenta. Romper ese círculo es la clave, y de eso trata todo lo que viene a continuación.
Los pasos para calmar un ataque de pánico
Recuerda que no es peligroso
Lo primero, aunque cueste creerlo en ese momento: las sensaciones de un ataque de pánico no van a dañarte. No te vas a desmayar por la hiperventilación (el cuerpo lo impide), ni es un infarto, ni te vas a "volver loco/a". Decirte mentalmente "esto es ansiedad, es intenso pero pasará" empieza a desactivar el círculo del miedo.
Respira más lento, alargando la espiración
Durante el pánico tendemos a respirar rápido y superficial, lo que mantiene la activación. Dale la vuelta: inspira por la nariz contando hasta 4 y espira despacio por la boca contando hasta 6. La clave está en que la salida del aire sea más larga que la entrada, porque eso activa la respuesta de calma del cuerpo.
Repítelo varias veces sin agobiarte por hacerlo perfecto. No se trata de controlar la respiración a la fuerza, sino de frenarla suavemente.
No luches contra ello: deja que la ola baje
Parece contraintuitivo, pero resistirse al ataque suele intensificarlo. Intentar "pararlo" a la fuerza envía a tu cuerpo el mensaje de que hay una emergencia. En lugar de eso, prueba a permitir que las sensaciones estén ahí, observándolas como una ola que sube y que, inevitablemente, también baja. Un ataque de pánico no puede mantenerse indefinidamente: tu cuerpo no es capaz de sostener esa activación.
Ánclate en el presente
El pánico te arrastra hacia pensamientos catastróficos sobre el futuro. Traer la atención al aquí y ahora ayuda a cortar esa espiral. Una técnica sencilla es la del 5-4-3-2-1: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Sentir los pies firmes en el suelo o sostener un objeto frío también ayuda a reconectar con el presente.
Cuando empiece a remitir, sé amable contigo
Tras el ataque es normal sentirse agotado/a y algo avergonzado/a. No te exijas "volver a la normalidad" de golpe. Reconoce que has atravesado algo difícil y que lo has logrado. Esa actitud, repetida en el tiempo, va reduciendo el miedo a que vuelva a ocurrir.
Qué es mejor NO hacer
- Hiperventilar respirando rápido: aumenta el mareo y el hormigueo.
- Huir corriendo del lugar cada vez: alivia en el momento, pero refuerza el miedo a largo plazo.
- Luchar por eliminar las sensaciones a la fuerza: alimenta el círculo del pánico.
- Interpretar cada síntoma como una señal de algo grave: es lo que mantiene el problema.
De calmar el episodio a que deje de ocurrir
Todo lo anterior te ayuda en el momento. Pero si los ataques de pánico se repiten, el objetivo real no es solo "apagar el fuego" cada vez, sino que dejen de aparecer. Y eso se consigue trabajando lo que los mantiene: el miedo a las propias sensaciones, las interpretaciones catastróficas y las conductas de evitación que, sin darnos cuenta, alimentan el problema.
La terapia psicológica basada en la evidencia es muy eficaz para esto. Si quieres entender mejor cómo se abordan, te explico con detalle cómo trabajo los ataques de pánico en consulta y por qué tienen solución.
